今年8月8日是我国第18个“全民健身日”。不同年龄、不同体质的人群，生理条件各不相同，如何根据自身状况制订科学运动计划，规避健身误区、实现安全健身？南宁市第二人民医院儿科、康复医学科等科室医生，为不同人群送上科学实用的健身指南。
学生群体：科学健身，缓解视力疲劳，助力生长发育
暑假期间，青少年居家时间大幅增加，长期使用电子设备、久坐不动，易出现视力疲劳、体能下降等问题。
如何通过科学健身帮助孩子强身健体、缓解视力疲劳、助力生长发育？
南宁市第二人民医院儿科副主任医师何潇建议，家长不妨结合孩子的兴趣挑选运动项目，确定固定的锻炼时段，多安排跳绳、球类、户外骑行这类活动。纵向跳跃类运动对下肢骨骼产生适度机械刺激，有助于骨骼健康发育。
青少年每天运动一小时，既能增强身体素质，也可兼顾视力防护。何潇提醒，夏季气温偏高，青少年户外锻炼首先要重视防暑安全。锻炼尽量避开正午烈日暴晒的时段，运动前后充分拉伸肌肉，补水遵循少量多次的原则，做好防暑措施。此外，青少年骨骼、韧带还处在发育阶段，应当避开负重训练、大强度反复跳跃等超负荷运动，避免因外力损伤影响骨骼发育。
中老年群体：科学锻炼护腰椎，这些健身要点需注意
人们步入中老年阶段后，腰椎、膝关节会出现生理性退行性改变。不少中老年人健身时忽视腰椎保护，容易引发腰痛、椎间盘损伤等问题。
针对这一情况，南宁市第二人民医院脊柱外科代理副主任、副主任医师梁宇提醒，中老年人锻炼前热身5至10分钟，活动腰、髋、腿等部位，放松僵硬肌肉。运动期间一旦腰部产生酸胀感，要立即休息；锻炼完毕后适度拉伸腰背，切忌运动结束后久坐不动，或立刻弯腰搬抬重物。患有腰椎间盘突出症、骨质疏松症的人群，在锻炼前需要咨询骨科医生，在医师指导下科学运动。
健身重在适度。梁宇建议，中老年群体可以优先选择快走、太极拳、游泳、“五点支撑”、“轻柔版小燕飞”等低负重、舒缓类运动，既能锻炼腰背肌肉、稳定腰椎，又能避免频繁弯腰负重和大幅度的扭腰动作。需要注意的是，部分中老年人频繁做弯腰、扭腰、甩腿动作，会增加腰椎压力，损伤腰椎关节；倘若腰痛时强行运动拉伸，或长时间暴走、负重爬山，还会加重腰椎劳损。
慢性病患者：高血压、糖尿病患者能健身吗？正确方式来了
高血压、糖尿病患者在日常运动中往往难以把握运动强度，容易陷入两种极端：有的患者因担心运动引发身体指标波动，索性长期久坐少动；而有的患者盲目跟风开展高强度健身。
南宁市第二人民医院康复医学科主任、副主任医师钟星杰说，两种运动方式都不利于慢病管控，存在健康隐患。久坐不动会造成血管弹性减弱、胰岛素敏感性下降，增加心脑血管并发症发病风险；快跑、负重训练、高强度对抗性球类运动等，容易引发血压骤然升高、心律失常，部分糖尿病患者还可能出现低血糖、胸闷心慌等问题。因此，慢性病患者在日常健身中可优先选择快走、八段锦、低速骑行、瑜伽、游泳等低强度有氧运动，整体运动强度以次日起床后无明显疲劳感为宜。可佩戴运动手表监测运动时的心率、血压，避免心率长期超过120次/分，运动时血压不宜持续高于160毫米汞柱。
运动需遵循循序渐进、长期坚持的原则。同时，尽量避免空腹运动，也不宜在餐后一小时内开展运动；运动前简单自测血压、血糖，一旦出现头晕、胸闷、乏力等不适症状，需要立刻休息，以此规避运动过程中的安全风险。
钟星杰提醒，针对血压、血糖长期控制不佳，同时合并严重心、肾并发症的患者，务必前往医院就诊，由专科医生结合身体状况制定个性化锻炼方案。
减脂人群：均衡饮食、量力而行，解锁科学健身方案
入夏之后，不少减脂人群为快速瘦身盲目节食、突击进行高强度运动，非但难以维持减脂效果，还容易影响身体状态。
“减脂的核心是制造温和的热量缺口，均衡膳食。”南宁市第二人民医院体重管理一体化门诊主任医师孙桂丽建议，日常饮食可优先选择燕麦、糙米、玉米等全谷物，搭配瘦肉、鱼虾、蛋奶、豆制品等富含优质蛋白的食物和高膳食纤维的蔬菜，有助于平稳血糖、增强饱腹感，并在维持肌肉量的同时避免基础代谢下降。在运动方面，健身新手可优先选择快走、慢跑、游泳等低强度有氧运动，搭配深蹲、平板支撑等轻度力量训练，每周运动3至5次，每次40至60分钟。有运动基础者，可选择高强度间歇训练结合抗阻训练，通过增肌提升基础代谢率。运动前热身5至10分钟，运动中少量分次补水；锻炼结束后也不要立即停下，可慢走放松、静态拉伸，在30分钟内补充少量蛋白质与碳水化合物，助力身体恢复。
减脂过程中，几类常见误区需警惕。不少减脂人群误将出汗当燃脂，或空腹剧烈运动、只练不吃、每日超负荷锻炼。孙桂丽说，这些做法不仅无法达到减脂效果，反而容易导致关节磨损、血糖骤降、心脏负荷过重。科学减脂，重在长期做好膳食管理，坚持规律运动。
全民健身讲究因人而异、量力而行。广大市民需结合自身状况选择适宜的运动方式，规避各类健身误区，科学开展日常锻炼。（周珊羽）
